Ključne funkcije crevne mikroflore uključuju razgradnju složenih ugljenih hidrata, proizvodnju vitamina i minerala, kao što je vitamin K, i odbranu od patogena.
Crevna mikroflora može se dramatično promeniti usled stresa ili loše ishrane. Zbog toga je izuzetno važno stvoriti najbolje okruženje koje će pomoći mikrobima da napreduju.
Evo 5 saveta za ishranu i način života koji podržavaju imuni sistem, a koje možete početi primenjivati već danas.
Vlakna su vaši saveznici
Vlakna su nesvarljivi ugljeni hidrati prisutni u voću, povrću, mahunarkama, integralnim žitaricama, orašastim plodovima i semenkama. Vlakna su hrana za mikroorganizme. Što više različitih vrsta vlakana unosite, to ćete imati veću raznolikost mikroba.
Vlakna imaju i mnoge druge zdravstvene prednosti, uključujući pomoć u snižavanju holesterola, održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i redovno pražnjenje creva.
Beta-glukani predstavljaju jednu posebnu vrstu rastvorljivih dijetetskih vlakana, koja se prirodno proizvode od strane bakterija, gljivica i mnogih biljaka. Pečurke i ovas su neke od uobičajenih namirnica koje sadrže beta-glukane. Ova vlakna su opsežno istražena zbog svog pozitivnog uticaja na imuni sistem.
Žene bi trebalo da konzumiraju najmanje 25g vlakana dnevno, dok bi muškarci trebalo da uzimaju najmanje 38g vlakana dnevno.
Snaga probiotika
Probiotici su korisne bakterije koje žive u našim crevima. Uzimanje probiotskih suplemenata ili hrane koja sadrži žive probiotske kulture pomaže u stvaranju raznovrsne crevne mikroflore koja može smanjiti upalne procese u telu. Probiotici se prirodno nalaze u kultivisanim mlečnim proizvodima poput jogurta ili kefira.
Hranite se raznovrsno
Boja svakog voća i povrća uzrokovana je različitim fitonutrijentima, prirodnim hemikalijama koje pomažu u borbi protiv patogena. Konzumiranje različitih boja voća i povrća osigurava da unosite raznovrsne fitonutrijente, vitamine i minerale.
Neki nutrijenti koji igraju ključnu ulogu u imunom sistemu su:
Vitamin C je prisutan u citrusnom voću, bobičastom voću, paprici, tamnozelenom lisnatom povrću i paradajzu.
Beta-karoten je prisutan u paradajzu, šargarepi, slatkom krompiru i brokoliju.
Vitamin D je prisutan u masnoj ribi, jajima i mleku obogaćenom vitaminom D.
Cink je prisutan u govedini, morskim plodovima, pšeničnim klicama, orasima i mahunarkama.
Neka vam san bude prioritet
Mnoga istraživanja su dokazala da nedostatak sna može prouzrokovati ozbiljne štetne efekte na vaš imuni sistem. Ljudi koji nemaju dovoljno kvalitetnog sna imaju veću verovatnoću da se razbole i da se duže oporavljaju nakon izloženosti virusima.
Potrebno je od 6 do 8 sati kvalitetnog sna svake noći. Neka vam postane navika da idete u krevet samo 30 minuta ranije nego prethodne noći dok ne postignete svoj cilj.
Upravljajte stresom
Stres! To je nešto sa čime se svi suočavamo povremeno, posebno u današnje užurbano vreme. Nažalost, previše stresa može izazvati pad imunog sistema.
Veština kako da upravljate svojim individualnim stresom je važan alat za optimalno zdravlje imuniteta.
Vežbanje, meditacija, akupunktura, masaža, duboko disanje i smeh su dokazani alati za upravljanje stresom. Ove aktivnosti pomažu u lučenju endorfina, koji može poboljšati naše raspoloženje. Potrebno je najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti svakog dana kako biste počeli da se osećate bolje.